Prima di tutto una breve introduzione sul lattato.

Il lattato è un composto biologico (bi-product) prodotto costantemente all’interno del nostro corpo. Solitamente, le concentrazioni sanguigne si attestano intorno a 0.8-1 mmol/L in condizioni di riposo. Questa concentrazione è necessaria per mantenere in vita alcune cellule tra cui i globuli rossi che si appoggiano esclusivamente alla glicolisi per sopravvivere (non avendo i mitocondri).

Quando l’intensità sale durante l’attività fisica aumentano anche i livelli di lattato nel sangue. L’organismo non riesce più a smaltire il lattato prodotto che di conseguenza si accumula. Raggiungendo concentrazioni di lattato pari a 2 mmol/L per convenzione, si arriva alla prima soglia del lattato (LT1) o soglia aerobica (AeT). Rimanere al di sotto di questa soglia garantisce di sfruttare al massimo il metabolismo aerobico permettendo di continuare l’attività fisica per un tempo indefinito (metaforicamente). Nello modello a 5 zone gli intervalli prima della soglia aerobica vengono chiamati Z1 e Z2 (di seguito uno schema riassuntivo tratto da un articolo di Iñigo San Millán). Al di sotto di questa zona il lattato può essere ri utilizzato dal corpo come fonte di energia.

Continuando ad aumentare l’intensità dell’esercizio continua l’accumulo di lattato nel sangue, il metabolismo shifta sempre di più verso il sistema anaerobico e viene raggiunta la seconda soglia (LT2) o soglia anaerobica. Qui le concentrazioni si attestano intorno alle 4 mmol/L. Oltrepassare questa soglia significa che l’attività ha un tempo limitato a causa dell’incapacità di smaltimento del lattato.

L’incremento di lattato nel sangue comporta quindi un maggior impegno metabolico e così un maggior stress per l’organismo. Tant’è vero che spesso sono gli allenamenti più intensi ad essere maggiormaneti tassanti, sia a livello fisico che mentale. Misurare i livelli di lattato durante l’attività è un buon modo per tenere sotto controllo l’intensità evitando di fare troppo (o troppo poco).

Due note

1. Non è l’acido lattico a determinare il classico bruciore nei muscoli ma gli ioni idrogeno (ioni H+) prodotti insieme ad esso. Questi portano ad una diminuzione del PH sanguigno che tenederà ad acidificarsi portando bruciore.
2. Se il giorno dopo aver svolto un allenamento intenso che sia in palestra o in pista avete dolore alle gambe non è acido lattico ma probabilmente soltanto DOMS.

La linea blu (lattato) sale gradualmente insieme alla frequenza cardiaca

Lattato e frequenza cardiaca

La domanda sorge spontanea, perchè non utilizzare soltanto la frequenza cardiaca? Rispetto alle conentrazioni di lattato la frequenza cardiaca (FC) risulta più instabile e influenzata da vari fattori tra cui: caffeina, stato di allenamento, fatica (FC depressa in caso di fatica generale), stress, ansia etc… Il lattato è meno sensibile e più affidabile. Tuttavia anch’esso viene influenzato da alcune cose: livello di glucosio nel sangue e temperatura esterna. Comunque, unire misurazioni di lattato e FC risulta la scelta migliore e più accurata visto che nessuno vuole passare i propri allenamenti a prelevarsi campioni di sangue da analizzare. Dal test del lattato è possibile individuare un atleta con deficit aerobico. In questo caso si riscontrano FC basse ma livelli di lattato elevati, l’atleta percepirà fatica pur avendo una FC non elevata. Inoltre, livelli di lattato alti sottolineano una preponderanza della glicolisi con appunto un deficit del metabolismo aerobico, portando l’atleta ad un maggior consumo di glicogeno anche ad intensità basse, con consegunete deterioramento della performance.

Utilità del test

Partiamo con il dire che il test del lattato non è per tutti, o meglio, non è utile a tutti. Se l’obiettivo è allenarsi esclusivamente per piacere, senza obiettivi di nessun tipo oppure ci si allena per perdere peso o stare in compagnia questo test portarà solo fatica e inutile costo economico. Il test è utile per chi vuole allenarsi con precisione e consocere esattamente le risposte fisiologiche che una certa intensità di allenamento provoca sul proprio corpo. Adesso spiegherò il perchè.

Probabilmente la cosa più importante per chi vuole raggiungere risultati è la costanza. Costanza nello sport significa allenarsi tanto, bene e per tanto. Non è l’allenamento singolo che porta il risultato ma la somma di anni e anni di allenamenti. Quindi, cercando strategie per miglioarare l’aderenza al piano e la costanza indirittamente si lavora al successo. Una di queste strategie (forse la più importante) è la gestione delle intensità, fare tanto ma non troppo. Fare poco porta a stangnazione e perdita di condizione, fare troppo porta a stanchezza e infortuni con conseguente decremento della performance. Due facce della stessa medaglia. Attraverso il test è possibile individuare esattamente le zone di lavoro così da allenarsi al loro interno e ottenere i risultati voluti. Prendendo il classico modello a 5 zone, allenamenti in Z1 e Z2 con lattato che rimane entro le 2 mmol/L miglioreranno la capacità di utilizzo dei grassi, migliorando anche il numero dei mitocondri, cosa che accade in maniera molto minore quando l’intensità è più alta (tra 2 e 4 mmol/L e oltre). Per questo, è fondamentale essere specifici altrimenti facciamo allenamenti con uno scopo ma in realtà non è quello che sta accadendo all’interno del corpo. Viceversa, è possibile notare che ci stiamo allenando meno se a una certa intensità (che ci sembrava alta) riscontriamo livelli di lattato bassi.

Più ci alleniamo più è importante conoscere i livelli di lattato per essere sicuri di allenarsi correttamente. Inoltre se abbiamo in programma una gara medio-lunga (da 1h e 30/2h in su) risulta ancor più importnate individuare correttamente le zone così da avere dati precisi da usare durante la competizione. Se durante la gara invece che essere a 1.8 mmol/L siamo a 2.5 mmol/L (senza saperlo) è molto probabile che andremo incontro a importante calo glicemico, il famoso bonk o muro. Questo accade perchè l’intensità è troppo alta, più di quello che il corpo riesce a sostenere. Le risorse (glicogeno) si esauriscono prima del previsto, portandoci quindi a dover diminuire molto il passo, fino, nei casi peggiori a dover interrompere l’attività per mancanza di forze. Quindi, meglio evitare!

Prima del test

Il test è a step, a ogni step si incrementa l’intensità e si preleva il lattato, mettendolo in correlazione con altre metriche che vedremo. Ci sono alcuni accorgimenti da fare prima di eseguire il test per renderlo più accurato e riproducibile in futuro.

1. Ultimo pasto almeno 4h prima del test. Meglio se eseguito a digiuno la mattina con ultimo pasto la cena della sera prima. Questo perchè, elevati livelli di glucosio nel sangue (glicemia più alta dopo un pasto) possono aumentare i livelli di lattato, falsando i risultati
2. Meglio indoor. Eseguire il test su ciclo ergometro o tapis roulant permette di standardizzare di più, eliminando alcune variabili come: tipologia del terreno, vento, e temperturatura esterna. Comunque, va benissimo anche eseguirlo all’esterno questo punto è solo per ottenere una precisione maggiore.
3. Attrezzatura. È importante usare lo stesso misuratore di lattato e le stesse strisce. L’atleta deve avere (almeno) un misuratore di frequenza cardiaca. Misuratore di potenza (sia per bici che per corsa), passo/km e velocità sono dati altrettanto importanti che costituiscono un test più preciso.
4. Pulizia. Cercare di rendere l’area di prelievo (lobo o dito) il più pulita possibile asciugando i residui di sudore (che andrebbero ad alterare il risultato). Meglio fare la misurazione sulla seconda goccia togliendo la prima che potrebbe essere contaminata da sudore o residui cutanei.
5. Preparazione. Disporre tutto prima di iniziare il test così da avere facile accesso e rapidità di esecuzione. Non è fondamentale prelevare appena l’atleta si ferma ma non devono nemmeno passare minuti.

Il test

Il test inizia con 15-20′ di riscaldamento eseguiti a passo molto leggero, i battiti devono rimanere bassi e lo sforzo percipito (RPE) non deve superare i 3/10. Prima di terminare il riscaldamento si va a prendere la prima misurazione, il lattato dovrebbe essere sotto le 2 mmol/L, se così non fosse vuol dire che: l’intensità del riscaldamento è troppo elevata, l’atleta è davvero poco allenato o ha mangiato un pasto con carbidrati prima di iniziare il test. Il consiglio quindi è quello di partire veramente ad intensità bassa per non rischiare di mancare la soglia aerobica (LT1, lattato a 2 mmol/L).

Gli step di incremento di solito variano da 4 a 6 minuti. A mio parere meglio utilizzare step più lunghi per permettere all’organismo di stabilizzarsi (FC, respirazione, meccanica di movimento). Meglio partire con intensità più bassa e fare più step, avere più misurazioni è sicuramente più preciso.

Per controllare gli step si possono utilizzare:

• Frequenza cardiaca aumentando 10 bpm per step
• Potenza (sulla bici) incrementando 15-20w alla volta
• Velocità (se si usa tapis roulant) aumentando 1km/h
• Passo/km diminuendo di circa 5/10″ per km (es. 5:10/km, 5:00, 4:50)

Sicuramente la cosa migliore, è controllare più variabili, in modo da avere più dati possibili da comparare. Il test si conclude quando vengono superate le 4 mmol/l, convenzionalmente la seconda soglia del lattato, LT2 o soglia anaerobica. Nel modello a 5 zone oltre LT2 ci troviamo in Z4.

Interpretazioni del test

Atleta #1

Durante i primi incrementi di intensità vengono riscontrati valori di lattato già superiori alle 2 mmol/L pur avendo una frequenza cardiaca ritenuta bassa (comunemente intorno ai 125-130 bpm). la sua soglia aerobica (LT1) sarà quindi intorno ai 125 bpm. Questo tipo di scenario indica attività marcata del sistema glicolitico, con la maggior parte dell’energia prodotta da esso invece che dal sistema aerobico. Questo atleta deve migliorare il suo sistema aerobico, può farlo investendo un buon periodo dell’anno facendo allenamenti quasi esclusivamente a bassa intensità (Z1 e Z2 in modello a 5 zone ) nel suo caso cercando di mantenere i battiti al di sotto di 125 bpm.

Atleta #2

Dopo alcuni mesi di allenamento svolto prevalentemente a bassa intensità la sua LT1 si sarà spostata più in alto, vengono riscontrati valori di lattato a 2 mmol/L intorno ai 150 bpm (invece che 125), un bel miglioramento! Questo, è un potenziamento del sistema aerobico. L’atleta è più capace di utilizzare i grassi a scopo energetico ad intensità maggiori con conseguente risparmio di glicogeno. In pratica, correrà (o pedalerà) più forte utilizzando meno glicogeno e affaticandosi di meno. Tuttavia, la sua LT2 (soglia anaerobica) non è migliorata, ma soltanto perchè non è stato il focus dei suoi allenamenti. Una volta costruita una buona base aerobica si inseriscono lavori in soglia, per alzare LT2.

Atleta #3

In chi pratica quasi esclusivamente sport/allenamenti di potenza/velocità come velocisti in pista, crossfit, circuiti HIIT o in generale chi investe la maggior parte del tempo a fare ripetute a intensità elevata la casistica è simile all’atleta #1. Questo indica una un estremo utilizzo del sistema glicolito che in realtà è funzionale all’attività fisica che loro praticano. In questo caso, come nel primo è opportuno concentrarsi su allenamenti a bassa intensità, limitando (o eliminando) per un periodio intensità elevate.

Conclusioni

L’argomento è complesso ma più si cerca di capire il meccanismo più diventa chiaro. Con questo articolo spero di aver contribuito a chiarire un po il ruolo e l’utilità del lattato. Aggiungo due note e riassumo.

Il modello a 5 zone è il più famoso ma in realtà in letteratura è sempre più utilizzato quello a 3. Questo perchè le soglie del lattato sono 2 ed essendo loro che determinano gli adattamenti, suddividere ulteriormente serve a poco. Anche io personalmente utilizzo il modello a 3 zone.

La Z1 (fino alle 2 mmol/L) arriva fino a LT1 (soglia aerobica) in questa zona l’intensità è bassa, si fanno allenamenti lunghi. Migliora: metabolismo aerobico, consumo di grassi a scopo energetico, capillarizzazione (formazione di nuovi capillari per trasportare ossigeno) formazione di nuovi mitocondri (fondamentali per utilizzare i grassi come fonte energetica).

La Z2 o zona threshold. Livelli di lattato tra 2 mmol/L e 4 mmol/L in questa zona si fanno intervalli generalmente compresi tra 6 e 15′. Allenandosi in questa zona si migliora la soglia anaerobica (LT2) che è il tetto. Essere allenati in questa zona permette di sostenere sforzi di piuttosto prolungati senza affaticarsi troppo, mantenendo il lattato entro le 4 mmol/L cosa che succede, per esempio, durante la salita in una gara o uno cambio di ritmo di 5-10′ per distaccare un avversario.

Z3: oltre le 4 mmol/L gli intervalli di lavoro sono brevi, inferiori a 4′ migliorando l’espressione di forza e potenza dei muscoli. Lavoro per gli sprint.

Una volta superate le 4-5 mmol/l non ha molta importanza essere in Z4 o Z5, per questo, a mio parere il modello a 3 zone è più semplice e intuitivo. Certo, ci sarebbe da parlare di zona alta e bassa che rispecchia la differenza tra Z1, Z2, Z4 e Z5. Ma l’argomento si complica e si passa all’aneddotica quindi, per adesso, meglio tralasciare.

Ripeto, l’argomento è complesso e merita approfondimento, magari in futuro scriverò un articolo anche sui sistemi energetici che risultano parte fondamentale della questione. Per adesso, complimenti se siete arrivati fin qui, che passione!