L’allenamento con il calore o heat training (HT) è una strategia avanzata sempre più utilizzata dagli atleti per migliorare la performance anche in ambienti non caldi. L’heat training, sfrutta l’esposizione al calore per indurre adattamenti fisiologici che inducono l’organismo a ottimizzare le sue capacità di gestire lo stress termico, migliorando il rendimento atletico. L’utilità principale si ha quando si gareggia in ambiente caldo anche se, i benefici positivi di questa pratica, si estendono alle prestazioni generali, rendendolo un metodo utile per elevare la performance con relativo impegno. In pochi sanno che allenarsi con il calore provoca adattamenti simili all’allenamento in altura, pur rimanendo nel salotto di casa, anche per questo è una pratica interessante da approfondire.

La base dell’heat training

Il corpo umano dissipa calore principalmente mediante due meccanismi. Il primo di evaporazione, ovvero la dispersione di calore che avviene con l’evaporazione del sudore e il secondo per convezione cioè, il sudore che evapora dalla pelle cede calore all’aria (per questo in condizioni di vento elevato la temperatura corporea cala prima). L’allenamento al calore migliora le capacità di dissipare calore, allenando questa componente il corpo inizia a sudare di più e prima, e questo è un bene, perchè si avrà un miglior controllo della temperatura interna CBT (core body temperature). Vediamo i meccanismi che i corpo innesca per difendersi dall’incremento della temperatura responsabili del miglioramento della performance.

#1 Incremento del volume plasmatico

L’esposizione al calore è uno stress. Sia in presenza che in assenza di movimento. Esistono infatti protocolli di HT attivi e passivi. I primi prevedono l’utilizzo di esercizio mentre i secondi sfruttano attrezzatura esterna (sauna, bagno caldo) per indurre o mantenere una temperatura corporea elevata. Il calore disturba l’equilibrio del corpo che, in risposta, si adatta. Ecco come lo fa.

Il primo meccanismo è l’aumento del volume plasmatico. Allenarsi in condizioni di calore provoca un aumento della temperatura corporea (fino ai 38/40°), il corpo per raffreddarsi aumenta la sudorazione. In risposta a questo l’organismo cerca di trattenere più liquidi e lo fa aumentando la produzione di aldosterone un ormone che favorisce il riassorbimento di sodio e acqua. Aumenta così il volume plasmatico ovvero la componente liquida del sangue. Questo è un adattamento! Durante la fase acuta ovvero quando la sudorazione è aumentata è il corpo è disidratato il plasma diminuisce e così anche la volemia (volume sanguigno). Più volume plasmatico ha effettivi positivi sulla gittata sistolica cardiaca, il cuore migliora la sua capacità di pompare sangue ai tessuti. Inoltre, l’organismo diventa più efficiente nel regolare la temperatura corporea (core body temperature CBT) attraverso la sudorazione. Diminuisce anche la FC ad una data intensità. Con l’adattamento al calore si ha un miglior controllo dei vasi sanguigni cutanei, con miglioramento del flusso sanguigno alla pelle e maggior dispersione di calore per convezione.

#2 Aumento dei globuli rossi e dell’emoglobina

Quando la temp. È alta aumenta la sudorazione, il corpo si disidrata e l’ematocrito diminuisce. Diminuisce così anche l’emoglobina, si viene a creare un lieve stato di ipossia. La capacità di ricevere ossigeno dei tessuti diminuisce. Si attiva la stimolazione dei reni a produrre eritropoietina conosciuta da tutti come EPO. Il ruolo dell’EPO è aumentare la produzione di eritrociti (globuli rossi) che servono, appunto, a trasportare ossigeno ai tessuti. L’EPO somministrata per via esogena risulta forse la forma di doping più vecchia. Ed è molto efficace nel migliorare le prestazioni, per questo riuscire ad aumentare la sua naturale produzione può risultare molto vantaggioso. In risposta all’aumento del numero di globuli rossi si ha maggior capacità di trasportare ossigeno nel sangue e di conseguenza ai muscoli. Questo si traduce in miglior capacità aerobica grazie al maggior apporto di ossigeno al muscolo.

#3 Gestione dello stress termico e del bilancio elettrolitico

L’heat training migliora la capacità del cuore di resistere allo stress termico in condizioni di temperatura corporea elevata perciò, ad intensità più alte la FC cardiaca rimarrà più bassa. Inoltre, la sudorazione diventerà più abbondante, ma meno concentrata di elettroliti, sopratutto sodio. Si riduce quindi il rischio di disidratazione a parità di sforzo fisico.

Protocollo e gestione dei parametri

Prima di tutto partiamo dalla temperatura interna. Questo è, insieme alla FC il parametro più importante da monitorare. Il metodo ad oggi migliore e più efficace è l’ingestione di capsule che, una volta raccolte danno informazioni riguardo all’andamento della temp. Interna durante l’esercizio. Tuttavia, questo metodo, molto invasivo viene utilizzato soltanto negli studi scientifici. Esistono dei sensori applicabili alla fascia cardio toracica che monitorano la temperatura, basandosi su quella della pelle. Poco invasivi ma non troppo accurati forniscono comunque un dato in tempo reale che può essere utilizzato sia in allenamento che in gara per gestire eventuali strategie di cooling (raffreddamento). In realtà, essendo i protocolli piuttosto semplici da eseguire basta monitorare sudorazione, FC e gradi sforzo percepito (RPE) per capire se stiamo ponendo uno stress sufficiente. Il corpo può essere allenato attraverso strategie attive e passive, chiaramente una combinazione delle 2 porta maggiori e più rapidi risultati ma anche più impegno nei processi adattativi dell’organismo e quindi necessariamente più riposo. Ricordiamo, il calore è un grosso stress per l’organismo, quindi anche se facciamo soltanto 1h a bassa intensità la risposta in termini di recupero richiesto sarà maggiore. Così come inserire un bagno caldo/sauna alla fine di un allenamento aumenterà i tempi di recupero.

Strategie ATTIVE di heat training

In questa categoria ricade l’esercizio fisico vero e proprio. Molti pensano che siano necessarie apparecchiature sofisticate ma è qui che viene il bello! Rispetto all’altura che necessita per forza di stare ad almeno 2000 s.l.m altrimenti non avvengono adattamenti, l’allenamento con il calore può essere fatto comodamente nel salotto di casa o sul treadmill in palestra. La modalità è indifferente, sicuramente sui rulli a casa gestire (e aumentare) la temp. Esterna risulta più facile, così come coprirsi per aumentare la temperatura interna. Tuttavia in molte palestre la temp. Non scende sotto i 26°, basta quindi coprirsi leggermente per ottenere benefici.

Protocollo

Per dare un boost agli adattamenti possono essere inseriti 5/10 allenamenti consecutivi con calore per poi mantenere con 2/3 sessioni a settimana. Gli allenamenti devono essere almeno 45/60′ di lunghezza. L’intensità è comandata esclusivamente dalla FC (e dalla temperatura corporea interna si ha un sensore). È normale osservare una diminuzione della potenza/velocità a parità di FC. Questo è il chiaro segno dello stress del calore sul corpo. Inoltre l’RPE sarà maggiore così come la sudorazione. Basarsi su questi indicatori è sufficiente per un amatore. La sessione può essere eseguita ad una FC di 60-80% della FC cardiaca max (o 55-75% del VO2max). Soprattutto all’inizio, meglio rimanere nel range più basso. Qualora si abbia un sensore di temperatura, la CBT dovrebbe rimanere entro i 38/38.5° andare oltre potrebbe essere troppo tassante. Da protocollo scientifico ottimale, la temperatura esterna dovrebbe essere tra i 35-40° questo è ottenibile allenandosi in una stanza calda o utilizzando stufe elettriche per aumentare la temperatura dell’ambiente.

Come vestirsi?

Per facilitare l’aumento di temperatura è consigliato aggiungere strati di vestiti un suggerimento può essere: pantaloni lunghi aderenti da sport, maglia termica con maniche lunghe, k-way leggero anti pioggia con maniche lunghe e ulteriore maglia termica (o giacca leggera) sopra. Aumenta la sudorazione solo a leggere, lo so. Il k-way intermedio è importante per limitare l’evaporazione del sudore e creare condensa che ostacolerà l’evaporazione del sudore (e quindi il raffreddamento).

Strategie passive e estensione delle sessioni

Utilizzare strati termici aggiuntivi durante l’esercizio e operare sessioni di allenamento in condizioni di calore/umidità sono metodi attivi per indurre adattamenti corporei in risposta al calore. Non sono però l’unica strada. È possibile aumentare lo stress termico sul corpo mediante metodi passivi ovvero che non coinvolgono il movimento come: utilizzo della sauna e bagni caldi. Sia la sauna che il l’acqua calda della vasca aumentano la temperatura corporea provocando adattamenti simili. Tuttavia la risposta sarà inferiore e meno specifica rispetto all’utilizzo di esercizio assieme a calore. Una buona strategia per utilizzare il bagno caldo è posizionarlo dopo una sessione di heat training per estendere l’esposizione al calore e prolungare così lo stress sul corpo. Attenzione, anche questa cosa va pianificata poichè risulta uno stimolo aggiuntivo che va sommato a quello già presente dell’allenamento. È possibile ridurre leggermente la sessione ad esempio a 45′, aggiungendo però altri 15/30′ di bagno caldo o sauna. O stabilire una numero e durata di sessioni settimanali di heat training e andando ad aggiungere gradualmente minuti di esposizione al calore con strategie passive fino ad arrivare a 3 sessioni di heat training da 1h + 30′ di bagno caldo.

Cocnlusioni e considerazioni finali

Idratazione. Prima nota importantissima. Le sessioni di HT aumentano la sudorazione quindi il rischio di disidratazione, per questo è fondamentale idratarsi molto e controllare l’idratazione corporea (anche attraverso il colore delle urine). Probabilmente andrà aumentato anche l’apporto di sodio (per compensare eventuali perdite) per questo basterà non limitare il sale nei pasti. La perdita di altri minerali (magnesio/potassio) non è un fattore così importante.

Recupero. Attenzione a non fare l’errore di sommare queste sessioni al programma come se fossero di bassa intensità perchè non lo sono. La FC è mediamente più alta e lo stress organico è maggiore quindi, anche il recupero sarà più lungo (a parità di durata). È importante procedere per gradi e monitorare bene i feedback corporei facendo un passo indietro se necessario.

Carboidrati e glicogeno. Quando la temperatura esterna aumenta (e così quella interna) a parità di intensità aumenta anche la dipendenza dal metabolismo anaerobico glicolitico, per questo solitamente la richiesta di carboidrati/orari in gare calde (e/o umide) aumenta. Tuttavia la capacità di assorbimento si riduce poichè più sangue viene dirottato verso la cute per il raffreddamento, lasciando meno spazio all’assorbimento di sostanze. È frequente vedere atleti con disturbi gastro intestinali in gare molto calde (Ironman di Kona, Hawaii). Inoltre, la deplezione di glicogeno avviene più velocemente e il rischio di cali energetici (bonk) aumenta.

1. Attenzione alla quota di carbo/h che probabilmente è aumentata rispetto al normale (questo è importante sipratutto in gara)
2. Importante praticare in allenamento per evitare di avere problemi intestinali in competizione.
3. Considerare la maggior deplezione di glicogeno nel recupero e nelle sessioni successive. È possibile sentirsi vuoti dopo aver svolto un allenamento (o blocco) di heat training, è un fattore che va considerato. Sconsigliato posizionare sessioni lunghe e/o ad alta intensità dopo un giorno con heat training. Meglio farle il giorno prima e prendere un giorno off dopo. Es. Giorno 1) alta intensità Giorno 2) heat training Giorno 3) Off. Ripeto con Giorno 1) sessione lunga

Strategie di cooling (raffreddamento)

Questa pratica è importante da utilizzare durante le gare per bilanciare/limitare gli effetti negativi (sulla performance) di una elevata temperatura corporea interna. Se si ha un sensore l’obiettivo è rimanere nella propria zona ottimale, solitamente sotto i 38.5° (è normale salire oltre in alcuni momenti).

1. Prima pratica in termini di gestione della temperatura è un abbigliamento da gara traspirante e possibilmente di colore chiaro. Un body bianco aiuta a contrastare l’accumulo di calore dovuto ai raggi del sole.
2. Utilizzo di bevande fredde già preparate. Se si pianifica un uscita al caldo è possibile utilizzare borracce isolanti mettendo in frigo l’acqua (o bevanda) il giorno prima. In alternativa se si ha un bar stop optare per rifornimenti freddi: bevande in frigo (coca/fanta) o ghiaccioli. L’ingestione di alimenti freddi/ghiacciati si rivela utile nell’abbassare leggermente la CBT attraverso il passaggio del ghiaccio nel tratto digerente.
3. Raffreddamento esterno. Un altro metodo molto efficace per raffreddare il corpo è utilizzare acqua o ghiaccio (se disponibile). Bagnarsi frequentemente limita l’incremento della CBT aiutando anche la dispersione di calore attraverso la pelle (che bagnata sarà più fredda). In alcune gare, ai ristori, vengono messe a disposizione vasche di acqua e ghiaccio o volontari con pompe dell’acqua per bagnare gli atleti. In ambienti caldi raffreddarsi frequentemente può aiutare molto.
4. Gestione dell’intensità. Per ultima ma in realtà fondamentale. Gestire correttamente l’intensità aiuta a non surriscaldarsi troppo. Quindi, anche l’intensità va provata accuratamente in allenamento. Se si preparano gare calde nei mesi precedenti è consigliato fare allenamenti agli orari in cui si svolgerà la gara provando anche l’intensità richiesta ed eventuali strategie di raffreddamento.

Ciclista del Tour de France con ghiaccio nel gilet per abbassare la temp. Corporea

L’allenamento con il calore può essere sfruttato sia in preparazione di eventi in luoghi caldi/umidi che per migliorare alcuni parametri fisiologici come: volume plasmatico, conta dei globuli rossi, tasso di sudorazione ed escrezione di elettroliti. Per questo, a differenza dell’altura che risulta complicata da un punto di vista logistico/economico l’heat training è un ottimo metodo per potenziare l’organismo, in maniera pratica ed efficace.