Milone di Crotone, secondo la mitologia greca il più forte atleta di tutti i tempi, vincitore di 7 olimpiadi, per migliorare le sue doti atletiche portò sulle spalle un vitello fino a quando, con il tempo, diventò un pesante toro.

Che cosa è possibile imparare da questo mito? Come mai ciò che viene rappresentato ha un’importante rilevanza scientifica?

Secondo le interpretazioni, il mito di Milone insegna tre principi fondamentali:

1. I cambiamenti del corpo sono piccoli ma avvengono ogni giorno
2. L’aumento dei carichi nel tempo (vitello che cresce diventando un toro) è l’unico modo per diventare più forti
3. La costanza nel tempo è ciò che fa la differenza

Dal punto 2 ci possiamo ricollegare a quanto propone la letteratura scientifica attuale, l’unico modo per rendere un tessuto più forte è quello di fornire stimoli gradualmente crescenti nel tempo. Nel mondo dello sport funziona esattamente allo stesso modo, per far crescere un muscolo è necessario fornire stimoli (in questo caso attraverso l’utilizzo di pesi esterni) sempre maggiori (PMID: 36199287). I tessuti corporei soggetti a stress (es. muscolatura/tendini durante un allenamento) cercheranno di rinforzarsi come meccanismo fisiologico di “sopravvivenza” per prepararsi ad un futuro stimolo.

Una componente fondamentale di questo processo di adattamento è il recupero. Fornire adeguato recupero ai tessuti, attraverso diminuzione dei carichi e riposo è fondamentale affinché i processi riparativi avvengano correttamente.

L’errore più comune è aumentare uno o più parametri (volume/intensità) troppo velocemente. Così facendo le strutture coinvolte non avranno abbastanza tempo per adattarsi agli stimoli forniti e andranno incontro ad indebolimento progressivo fino ad arrivare all’infortunio.

Il secondo errore è non fornire adeguato riposo tra uno stimolo (allenamento) e l’altro non permettendo così alle strutture di ripararsi correttamente. Non riuscendo a diventare più forti i tessuti vanno in contro ad infortunio.

Esempio pratico. Se iniziamo a correre 3 volte a settimana per 20′ una buona “regola” è quella di NON aumentare il tempo più del 10% (tuttavia in chi ha inziato da zero procederei più gradualemente non superando il 5-8%). Così facendo, nella settimana 2 il volume totale sarà di 65′ (66′ per essere precisi ovvero un incremento del 10% sui 60′ della settimana 1). Nella settimana 3 aumenteremo ancora del 10% per poi scaricare nella settimana 4 tornando al volume di partenza (60′).

Un altro metodo di progressione è quello di aumentare le serie e/o ripetizioni su un dato esercizio. Settimana 1: 3 (serie) x 8 (ripetizioni); settimana 2: 4×8; settimana 3: 5×8; settimana 4: 3×8 (settimana di scarico). In questo caso la progressione è stata sul volume. È possibile fare lo stesso lavorando sul carico mantenendo fisse le serie per tutte le settimane, cercando di aumentare il carico.

Questi sono soltanto alcuni esempi per chiarire il concetto di sovraccarico progressivo che, non solo è essenziale per migliorare le prestazioni ma anche per prevenire e trattare gli infortuni.

Quando si tratta di infortuni è importante NON fermarsi a priori, è fondamentale trovare il massimo che è possibile fare senza avere un peggiormaneto dei sintomi. Nella maggior parte dei casi questo vorrà dire MODIFICARE le attività (sia quotidiane che sportive) senza fermarsi del tutto.

Costanza. Meglio fare pochissimo per tutta la vita che tantissimo per pochi giorni. Non sempre questa cosa è possibile, soprattutto quando si punta ad una performance mai ottenuta prima ma, in ottica prevenzione infortuni è l’arma migliore.