Correre mi è sempre piaciuto, mi ha sempre permesso di liberare la mente dai pensieri, di chiarire i dubbi, di stare solo con me stesso e le mie emozioni. Correre nella natura è questo e molto altro. È ben più di una sfida per arrivare all’arrivo nel minor tempo, correre nei boschi, in montagna, su lunghe strade sterrate in mezzo alle colline è un viaggio, un viaggio indimenticabile impossibile da scordare.

La Tuscany crossing è una gara in Toscana che si svolge nel periodo di Aprile (quest’anno 19-20-21 Aprile) nella zona della Val D’Orcia. Le distanze sono 3: 50km, 100k e 100 miglia (160k). È una gara “collinare”, in queste zone infatti non ci sono vere e proprie montagne. Per questo, il dislivello non è estremo (1500m per la 50k, 3500m per la 100k e 5300m nella 100 miglia) comunque non gare del tutto flat (https://www.tuscanycrossing.com/tc53k). Ho scelto quest’evento per 3 motivi: aveva l’opzione 50km (che non tutte le gare hanno), il percorso era in linea con le mie capacità e la gara era in un periodo favorevole, ad inizio stagione ma non troppo ravvicinata ai mesi invernali (in cui è più difficile allenarsi outdoor).

PERCORSO E RISTORI.

Dislivello di 1550m ben distruibuto, con la salita più impegnativa tra il 5° e il 10° km (ottimo per la freschezza delle gambe) e il resto dell’ascesa con salite minori nella parte centrale della gara. Unica nota, ultimi 2-3km prima dell’arrivo in salita, qui è stata dura… Ma la musica, le persone e la voglia di tagliare il traguardo lo rendono il momento più bello (e stranamente meno faticoso). I punti ristoro sono a circa 10k di distanza. 16km tra il terzo e il 4°, il 4° è l’ultimo a 10k dall’arrivo. Qui forse sarebbe stato meglio diminuire la distanza, 16km dopo 30k di gara sono tanti, anche mentalmente. Comunque, a mio parere, su una gara di questa distanza, non è un problema. Alimenti a disposizoni ottimi (biscotti secchi, banane, crackers salati, formggio, energy gel), acqua e se non ricordo male in alcuni punti te caldo. Non mi sembra di aver visto sali minerali. I ristori erano tutti uguali come materiale questo è ottimo perché permette di pianificare gli stop senza perdere tempo a dover osservare quanto proposto.

PREPARAZIONE e ALLENAMENTI.

Potrei dire che la preparazione è iniziata a Gennaio, ma non sarebbe vero. Nel 2023 ho completato 2 maratone (Roma Marzo 2023, Firenze Novembre ’23) e diverse mezze maratone tra cui un trail di 20km con d+ 350m (più un IM 70.3 a Cervia). La preparazione specifica è durata 4 mesi, ma tutti gli allenamenti per preparare le gare del 2023 sono stati fondamentali per porre la base su cui poter costruire. Senza gli anni precedenti non sarebbe stato possibile correre i 50k. È errato sminuire a soltanto pochi mesi, sono gli stimoli ripetuti e la costanza a portare i risultati, i mesi precedenti sono la rifinitura.

Da febbraio, la settimana della gara è stata la terza più voluminosa come km e ore di corsa. Un totale di 64km e 6h 30′. Il massimo fatto è stato in 2 momenti, 2 settimane prima della maratona di Firenze (Novembre ’23) e l’ultima settimana di Gennaio totalizzando 70km di corsa, svolti tutti a bassa intensità, sotto la prima soglia del lattato (LT1), la classica “Z2” nel modello a 5 zone. Le altre settimane sono state simili, con un volume stabile tra i 35 e 55 km/settimana. L’intensità è stata crescente durante i 4 mesi raggiungendo il picco tra 8 e 6 settimane prima della gara. Come si vede ho adottato uno scarico ogni 2/3 settimane per permettere al corpo di assorbire gli stimoli. 2 settimane prima della gara ho fatto una grossa diminuzione di volume (e intensità) per ridurre il carico a causa di un fastidio all’anca dx che mi portavo dietro da un po. Non ho mai elimato la corsa a causa del dolore (ho avuto lo stesso problema lo scorso anno nello stesso periodo), ho solo modificato volume e intesità ascoltando i segnali del corpo. Ho iniziato a correre in montagna da Gennaio per prendere confidenza con il terreno, la discesa, il dislivello e l’attrezzatura. Ho fatto 4 corse specifiche: 2 da 20km (d+ 700m) c/a 3 mesi prima, 1 da 28k (d+ 900m) 2 mesi prima e la sessione chiave (key session) 3 settimane prima.

Key session. 3 settimane prima della gara, 4h, 36km e 1300m di dislivello. Questo allenamento è stato davvero fondamentale sia da un punto di vista fisico che, sopratutto metale per acquistare confidenza e motivazione. Aver fatto quasi tutto il dislivello gara in 14km meno mi ha fatto dire: “è fattibile, ce la posso fare”. Durante l’allenamento ho tenuto un passo regolare, cercando di fermarmi il meno possibile per simulare la gara (4 stop pipì da circa 2′), ho utilizzato le salite (camminando) per “riposarmi”, sistemare l’attrezzatura e mangiare. Ho camminato l’90% delle salite.

Volume o intesità?

Su gare così (sopratutto le prime) è fondamentale avere una buona base per tollerare le tante ore che passiamo a correre. Quindi la risposta è volume. Quanto è molto soggettivo, la mia risposta è: il massimo tollerabile senza mai avere stop/infortuni. Per me, ad ora 70km/sett (nelle fasi di picco). Ho notato che per adesso non riesco a fare di più e non ha senso provare a farlo se la risultante è fermarsi. 4 settimane di 40km sono 160k/mese, 2 settimane di 70km e 2 di stop sono 140k/mese. 20km di differenza possono sembrare pochi ma moltiplicati x 12 mesi sono 240km in più in ogni anno (non pochi!). L’intensità conta relativamente, anzi ben poco a meno che non si aspiri alla massima performance, sopratutto nella prima gara! Se si ha già la base per una maratona 3-4 mesi preparazione specifica bastano. I primi 2 mesi e mezzo investiti nell’aumentare il volume settimanale (rimanendo entro l’8-10% di incremento) la seconda parte dedicata ad allenamenti specifici, in montagna, praticando salita, discesa, alimentazione e attrezzatura. Attenzione, il dislivello è una variabile! Anche qui l’aumento deve essere graduale (non una settimana d+ 100m e quella dopo 1500m) altrimenti l’infortunio è dietro l’angolo. Sopratutto all’inizio andare più piano di quello che si pensa e camminare tanto, molto utile anche inserire lunghi trekking (5-6h) per abituare il corpo a stare tante ore in movimento. Io ne ha fatti almeno 3-4 nei mesi di preparazione. Un esempio di weekend il primo mese può essere: sabato trekking lungo, domenica corsa lunga (1h 15/1h 30 arrivando a 2h+) per iniziare a correre su gambe stanche.

Se l’obiettivo è completare la gara divertendosi lasciar perdere lavori di intensità, al messimo qualche breve scatto in salita dove comunque la fc rimane elevata quindi è possibile aumentare lo sforzo in poco. Altrimenti fare tutti gli intervalli in bici per scaricare le strutture dallo stress dell’intensità. Ma comunque lo scopo è riuscire a stare in piedi 6-7h quindi, tempo sulle gambe!

Allenamento in palestra. Durante tutta la preparazione (e tutto l’anno) non ho mai smesso di allenarmi in palestra. Questo per rinforzare le strutture e diminuire il rischio infortuni. Da ottobre a gennaio ho fatto c/a 3 sedute di pesi/settiman tutte full body cercando di aumentare il carico. Gli esercizi principali: stacco da terra (bene anche con manubri) squat, split squat, leg extension, calf raises alla pressa, military press, rematore con bilanciere, panca piana, trazioni + 8′ non stop di plank/plank laterale dopo ogni allenamento. Il core viene spesso tralasciato, io credo che avere muscoli del tronco forti possa aiutare molto a mantenere stabilità in discesa e buona tecnica di corsa. Nei 3 mesi prima della gara ho diminuito a 2 sessioni di pesi a settimana abbassando i carichi per non stressare troppo il corpo. Ho mantenuto tutti gli esercizi, soprattutto calf alla pressa, esercizio molto importante per rinforzare il polpaccio e prevenire tendinopatie del tibiale posteriore e del tendine d’achille. Niente esercizi particolari, a mio parere è importante rinforzare i principali muscoli coinvolti (tutte le gambe) per poter fare allenamenti specifici in montagna senza infortuni. Stretching. Zero. Se avete tempo relativo investitelo in rinforzo meglio 10′ di esercizi che 15′ di stretching.

SETTIMANA DI TAPER pre gara.

Considerando che questa gara non era la mia priorità ho scelto di fare un taper di una settimana. Ho impostato la settimana gara così:

• Lunedì: riposo
• Martedì: 1h nuoto leggero con 3×200 in soglia + 30′ di palestra (polpacci alla pressa, leg extension, plank, tutto molto leggero)
• Mercoledì: 1h 30 di bici leggera senza salita
• Giovedì: 45′ di corsa molto leggera con 6×30″ più veloci (non all out) + palestra (come martedì senza leg extension)
• Venerdì: (giorno pre gara) 20′ di corsa la mattina molto presto (pm: 5:45/km)

La domanda che potrebbe sorgere è: perchè correre i due giorni prima della gara? Qui non c’è una risposta esatta e valida per tutti, il taper è molto soggettivo. Ho sperimentato basandomi sui feedback degli allenamneti. Su di me ho visto che facendo riposo completo, il giorno dopo sento i muscoli poco reattivi. Sicuramente è anche una condizione mentale ma, anche la testa conta, e non poco. Non per tutti è così, è importante sperimentare nelle settimane prima e creare un protocollo personale. Se la gara fosse stata più lunga (e avessi puntato alla massima performance) avrei diminuito la bici del mercoledì e la corsa del giovedì così da arrivare ancora più fresco. Tuttavia alla partenza mi sentivo molto riposato. A mio parere nel taper è importante diminuire il volume totale mantenedo frequenza delle sedute e un po di intesità (perlopiù intervalli molto brevi 30″ – 1′). Ottimo è anche utilizzare la bici così da inseririre intensità limitando il carico sulle strutture. Ho fatto uno scarico di caffeina smettendo di assumerla da lunedì per poi consumarla il giorno della gara per massimizzare gli effetti ergogenici (del protocollo ne parlerò più avanti nella sezione alimentazione/integrazione). Da giovedì ho aumentato i carboidrati e diminuito le fibre (limitando frutta e verdura) arrivando il giorno prima della gara consumando c/a 10g/kg di carbo (700-720g totali), anche di questo ne parlerò più avanti.

ATTREZZATURA.

Scarpe: Hoka Stinson ATR 7. Mi sono trovato benissimo le consiglio assolutamente. Molto protettive e ammortizzate, ottime per iniziare. Sicuramente non scarpe veloci ma, a mio parere, soprtutto all’inizio l’obiettivo è limitare al massimo il rischio infortuni quindi una scarpa più morbida può aiutare, soprattutto in strade sterrate.

Zaino: evadict (decathlon) 5L con 2 flask da 250ml e camelback da 1.5L. Lo raccomando! Leggero, aderente, economico e capiente (per la distanza considerando i ristori). Mi sono entrati: giacca anti vento (pesante), manicotti, telefono + 350g di carbo in gel e zucchero.

Cintura e bastoncini: cintura salomon sense pro. Anche qui niente da dire, perfetta! Buon prezzo, altro spazio per alimentazione/oggetti e sistema porta bastoncini ergonomico (nessun fastidio alla schiena). Bastonici black diamond in carbonio, ottimi anche questi (e davvero utili).

Per il vestiario dipende dal periodo. Temp. alla partenza: 7-8° io pantaloni corti, maglia termica smanicata, maglia a maniche corte e manicotti. Ho usato vasellina sulle cosce per limitare l’attrito, ha funzionato perfettamente! Può essere utile anche applicarla sulle ascelle e sui piedi.

ALIMENTAZIONE.

2 giorni pre gara, riduzione delle fibre e leggero aumento dei carboidrati (senza conteggio preciso). Ho quasi del tutto eliminato frutta e verdura lasciando banane e pomodori. Giorno pre gara (venerdì) protocollo di carb load. Ho usato un app conta calorie per essere sicuro di raggiungere l’obiettivo di carbo pre stabilito. Carbo: 10g/kg (710-720g totali), PRO 1.5-1.6g/kg, grassi minimi (c/a 0.5g/kg). La cosa importante sono i carboidrati il resto è secondario. Il volume dei pasti è diminuito nella giornata per non appesantirmi prima del sonno. 3 pasti principali, tutti a base di riso bianco e 3 spuntini composti da banana, pane e miele, barretta energetica, proteine in polvere. Come fonti proteiche ho utilizzato: uova (pasto 1), seitan (pranzo), proteine in polvere (whey) e salmone affumicato (cena). Pomodori come contorno nel primo pasto e nel pranzo, no cena. Durante questa fase è fondamentale NON provare alimenti nuovi, mangiare prodotti che abbiamo già consumato e che sappiamo digerire bene. Non ho utilizzato elettroliti (per il sodio) ma ho salato (molto) tutti i pasti. Mi sono assicurato di bere molto (c/a 3/3.5L). Durante tutta la settimana non ho consumato caffeina, protocollo di scarico che faccio sempre prima delle gare. Essendo molto sensibile rispondo benissimo alla diminuzione per poi usufruire di tutti i vantaggi il giorno della gara. Il giorno della gara utilizzo un thermos che sorseggio (da quando mi sveglio) con il caffè che ho sempre utilizzato. Esssendo sensibile ho notato che cambiando marca /tipo di caffè ho fastidi gastro intestinali (sperimentare prima!). Per questo non lo bevo al bar prima della gara. Mi trovo bene ad usare il caffè solubile e un misuratore in “cups” (amazon). Questo mi permette di sperimentare in allenamento la quantità e di correlarla con gli effetti per poi riprodurre la strategia.

Mattina della gara. Partenza gara ore 6:00. Sveglia alle 4:30 (avevamo 1h di viaggio). Ho cercato di dormire il più possibile. Se il carb load è fatto bene permette di essere saturi di glicogeno ed evitare di doversi svegliare ore prima per fare un molto abbondante. Avendo fatto altre gare ho già sperimentato questa strategia e mi sono sempre trovato è importante arrivare alla partenza pieni di energie (e di carbo) ma non appesantiti. Appena sveglio piccolo caffè (preparazione thermos per viaggio). Barretta energetica 1h prima della partenza, gel con caffeina (20mg) 10′ prima della partenza. Nel viaggio non ho bevuto dal thermos, era nel bagagliaio e non avevo voglia di fermarmi… Quindi sostanzialmente avrò bevuto l’equivalente in caffeina di un espresso (tutta questa pianificazione per niente…lo so).

Alimentazione gara. Protocollo semplice e fatto in allenamento. 55-60g/h di carbo. Durante la corsa faccio fatica a tollerare di più per me 60g/h è lo sweet spost. In gare del genere dove l’intensità è molto più bassa rispetto ad una maratona è possibile provare a mangiare di più. In gara ho utilizzato:

• Gel decathlon (energy gel) da 20g di carbo l’uno. Economici, facili da trovare e gusti “buoni”, mi trovo benissimo. Attenzione. Non contengono acqua quindi consiglio di assumerli con un piccolo sorso per migliorare l’assorbimento (questo è più importante in gara ad alta intensità).
• Zucchero di canna. Non sciolto in acqua… Ma in una busta ermetica ikea (busta ermetica). Si lo so… Tecnica particolare ma estremamente economica e pratica (tanti carbo in relativamente poco spazio) con possibilità di diluire in acqua/tè ai ristori. Anche questa sperimentata provata tanto in allenamento, utilizzo lo zucchero anche nelle borracce in bici. Perché lo zucchero? Il saccarosio ha un rapporto glucosio fruttosio di 1:1 ideale per introiti di carbo fino a 120g/h. Questo rapporto permette corretto assorbimento. Anche se fino a 60g/h andrebbero bene anche soltanto maltodestrine lo zucchero è più economico e più saporito.
• Sodio. Sale da cucina. Anche qui: economico, direi facile da trovare e facilmente dosabile. Il sodio è l’elettrolita più importante a mio parere è l’unico a cui vale davvero la pena fare attenzione. Le raccomandazioni (sodium intake) consigliano il consumo di 400-700mg di sodio x L di fluidi . 1/5 di cucchiaino da tè di sale sono c/a 400mg di sodio. Io l’ho messo nel camelback posteriore e in una flask da 250ml (non sono stato preciso ma ho abbondato un po).

Su gare non estremamente lunghe scelgo sempre di affidarmi alla mia nutrizione non contando sulle aid stations. Spesso i prodotti proposti non sono congeniali alla performance/digestione. In maratona mi è capitato di vedere scatole chiuse di biscotti e arance con la buccia… Nel trail la velocità è molto più bassa e spesso si cammina ai ristori ma è azzardato far riferimento solo a questi per l’alimentazione rischiando anche di avere problemi gastrointestinali. Modalità di assunzione dei carbo/h. Sempre la stessa, ogni 20′ (3 gel/h) fin da subito. Errore che vedo sempre, persone che iniziano a mangiare dopo 10km, è troppo tardi! Su gare lunghe (maratone/ultra) è fondamentale preservare il più possibile il glicogeno per evitare il famoso “muro”.

LA GARA.

Strategia semplice: conservativo (per non forzare troppo in vista dei veri obiettivi). Come sempre ho gareggiato senza cardio frequenzimentro. In gara mi trovo molto bene ad ascoltare i segnali corporei. Mi aiuta molto a concentrarmi su me stesso, sulla gara e sul dosaggio delle energie, senza distrazioni esterne. Tuttavia visto che la distanza era comunque lunga (e mai fatta) all’inizio ho monitorato sporadicamente il passo/km live per essere sicuro di non eccedere preso dall’adrenalina. Ho camminato tutte le salite senza però mai fermarmi e nelle salite più impegnative (3) ho utilizzato i bastoncini. Veramente utili per scaricare le gambe e mantenere freschezza. In discesa ho cercato di “lasciar andare” le gambe per limitare un po l’impatto, sempre la parte più diffile (e dolorosa). È importante praticare in allenamento e abituare le gambe allo sforzo. Ho avuto un “crollo” sia mentale che fisico introno al km 28-30 fino ai 35. Poco più di metà ma ancora una mezza da fare. Ho avuto forte dolore a un ginocchio e alla pianta del piede, nel giro di 1-2km. Ho pensato di fermarmi se i dolori fossero peggiorati. Non ero troppo preoccupato perchè non avevo mai avuto questi fastidi e perchè in gare così lunghe è impensabile non sentire niente. Ho ridotto leggermente il passo/km, camminato più lentamente in salita. Fortunamente ho incontrato 2 ragazzi, Leonardo e Federico con cui ho corso quasi fino ai 40km. Questo mi ha aiutato tantissimo a livello mentale, facendomi concentrare su altro inceve che sul dolore. Parlare con altri atleti è un’ottima arma per macinare km in compagnia ed anche un bellissimo modo per conoscere persone nuove. Ogni ristoro la mia ragazza, Caterina, mi ha aspettato per incoraggiarmi anche questo è stato incredibile! All’ultimo ristoro, mancavano 10km alla fine, i più lunghi. Averci parlato anche solo per poco mi ha dato una grandissima forza per finire. Senza di lei non ce l’avrei fatta. Se avete amici/fidanzati/parenti sfruttateli! In queste gare il supporto è importantissimo, la mente gioca brutti scherzi, più del fisico. Non mi sono mai fermato ai ristori, ho camminato molto piano, il tempo di un abbraccio e di bere ma mai fermo credo che questo mi abbia fatto guadagnare un po di minuti. Onestamente la gara è andata ben oltre le aspettative, volevo stare sotto le 6h come obiettivo personale ma senza forzare il passo. Concluso in 5h 30′, passo costante e sopratutto, senza soffrire (troppo) ma divertendomi un sacco!

CONCLUSIONI.

L’evento Tuscany Crossing è fantastico, mi sono dimenticato che oltre alle gare di corsa ci sono anche le stesse distanze ma camminate con aggiunta della 14km walk, insomma, un evento veramente adatto a tutti. I 50km di questa gara a mio parere sono un traguardo assolutamente raggiungibile, certo con allenamento, ma non qualcosa di impossibile. Il mio consiglio è sempre di arrivare a questo tipo di eventi con un po di background: qualche mezza maratona (anche in allenamento) e almeno una maratona completa. Avere un’idea di cosa significhi correre per almeno 3h 30′ è utile per arrivare alla gara preparati. Inoltre, la preparazione fisica richiesta per completare una maratona è la base su cui costruire la preparazione per le gare più lunghe di trail senza la costante paura di infortunarsi.

Il trail è uno sport meraviglioso, diverso dalla corsa su strada. Il contatto con la natura, l’atmosfera delle gare, la sensazione di spigersi ai propri limiti sono cose bellissime. Ti fa davvero apprezzare il presenta, la vita, la fortuna che ognuno di noi ha e di cui troppo spesso non si rende conto. E se non fosse il trail, poco importa, trovate la vostra passione, senza paura di giudizi e date il 100% così sarà impossibile essere infelici. Ringrazio Caterina che per me c’è stata sempre, sopratutto nel periodo della preparazione sostenendomi nei momenti down e festeggiando nei momenti up. Ringrazio ogni persona che ha speso anche solo pochi secondi per mandarmi un messaggio di motivazione e congratularsi, per me vuol dire veramente tanto mi fa redere ancor più conto di quanto sono fortunato a vivere la vita che ho.