Tuscany Crossing 50km 20/04/2024, Ironman 70.3 Jesolo 05/5/2024 due eventi con durata simile ma preparazione completamente diversa. Il primo molto specifico, come ogni disciplina singola, il secondo più sfaccettato, tre sport da coordinare per raggiungere la miglior sinergia e performance finale.

Perché due gare così diverse a distanza ravvicinata? In realtà il motivo è semplice, erano le uniche nel periodo che volevo (prima dell’estate). Avevo in mente un trail più lungo della maratona ma allo stesso tempo volevo tonare a gareggiare la distanza media fatta a Cervia 2023. Quindi ho provato! La sfida è stata preparare al meglio queste 2 competizioni mantendo però il focus sul triathlon ovvero, la seconda gara. In quella volevo dare il massimo. A gennaio è iniziata la preparazione.

Dopo Cervia 2023 ho preso 5 giorni completamente off e una vacanza di altri 5 giorni un mese dopo. Nessun tipo di attività, solo riposo. Ottobre, Novembre e Dicembre sono stati molto leggeri, nessun allenamento programmato/specifico, solo bassa intensità e volume ridotto circa 6-9h/settimana. Questo periodo mi è servito moltissimo per ricaricare le batterie, sia fisiche che mentali e iniziare la preparazione il più fresco possibile. Credo che prendere un periodo “off” in cui si stacca dalla programmazione specifica e ci si allena solo e soltanto per il gusto di farlo, dando priorità a riposo e altre attività sia fondamentale per iniziare al meglio la stagione competitiva. L’unica priorità era il rinforzo in palestra, 2-3 volte a settimana, sempre lavorando su tutti i gruppi muscolari specialmente: spalle, gambe e core addominale. Gli esercizi che ho utilizzato in questa fase sono stati: military press (spalle), trazioni/rematore bilanciere, squat/split squat, leg extension, stacco bilanciere, rinforzo polpacci alla pressa ginocchio esteso e flesso (quest’ultimo mirato al muscolo soleo). Alcune volte ho inserito esercizi più specifici con elastici per lavorare su abduzione anca, intra/extra rotazione dell’omero, alzate laterali (rinforzo cuffia dei rotatori spalla).

PREPARAZIONE SPECIFICA.

Gennaio 2024 è iniziato il vero programma per le gare. Primo mese (gennaio) focus su accumulo di volume (media 16h/settimana). Intensità generale bassa, soltanto l’ultima settimana ho inserito intervalli al VO2max in bici, niente sulla corsa. La preparazione del Tuscany crossing l’ho descritta meglio nell’articolo sulla gara (tuscany-crossing-50km-aprile-2024-race-recap). Gli allenamenti più specifici per il trail sono iniziati a Febbraio. Per quanto riguarda il triathlon nessun allenamento combinato, alcune sessioni di corsa fatte lo stesso giorno della bici soltanto per convenienza/accumulo volume.

Febbraio. Qui il volume è calato leggermente per lasciar spazio a più intensità su tutte le discipline (media 12h/settimana). Ho anche sperimentato il “double threshold day” ovvero 2 sessioni threshold (soglia) nello stesso giorno. Dopo aver fatto test con il misuratore di lattato su corsa e bici ho individuato le soglie di lavoro: LT1 (lactate threshold 1 bassa intensità), LT1-LT2 “zona threshold” e sopra LT2 (intervalli brevi e intensi). Di solito facevo queste sessioni ad un’intensità (watt o passo/km) superiore a quella che avrei tenuto in gara che, corrispondeva all’intervallo tra LT1 e LT2. Questo “trucco” di allenamento spesso viene consigliato per rendere il passo gara più “semplice” durante la competizione. Tuttavia ammetto di aver giocato un po con il fuoco, molte volte (troppe) mi sono sentito più stanco del dovuto e ho sperimentato vari fastidi fisici, fortunatamente niente di grave.

Marzo. Di nuovo aumento di volume, cercando di mantenere l’intensità (media 14h/settimana). I 2 mesi prima della gara sono i più specifici e importanti, è qui che si inseriscono allenamenti passo gara e specifici (es. combinato bici-corsa con intervalli passo gara). Per questo motivo sono i mesi più difficili. La fatica è più alta e la stanchezza delle settimana inizia a farsi sentire. Aver mantenuto costanza e una buona base (in termini di resilienza dei tessuti) è importante per questo, arrivare gli ultimi mesi senza infortuni e riuscendo ad eseguire la maggior parte degli allenamenti programmati. Essere “forti” serve soprattutto in preparazione non in gara. Fino all’ultima settimana di Marzo ho mantenuto approccio double threshold facendo anche 2 giorni a settimana (4 sessioni totali). Ho sempre mantenuto intensità anche nel nuoto che considero meno solo perché meno impattante sia a livello strutturale che sistemico. Nel nuoto gli intervalli sono passati dai classici: 25, 50, 100 di inizio preparazione a distanze più lunghe fino ad arrivare a 800/1200m continui passo gara. Un esempio di allenamento combinato double threshold è: bici 1h 30 con 2×20′ a passo gara (io utilizzo la potenza ma va benissimo anche frequenza cardiaca anche se un po meno accurata) + corsa 1h con 1×10′ + 3×8′ + 1×6′ tutti a passo gara (o più veloci). Per tutta la preparazione nei weekend ho fatto allenamenti più lunghi, sabato bici (max 4h) e domenica corsa (max 4h in preparazione per Tuscany Crossing). Se si prepara un triathlon medio a mio parare non è necessario andare sopra 1h 30 di corsa. Comunque chi riesce senza infortuni o dolori per giorni meglio (provarci se non si ha una buona base non ha senso). L’ultimo mese e mezzo (prima del mezzo ironman) nel weekend ho inserito sempre un combinato dopo la bici lunga, all’inizio di 20/25′ fino ad 1h (con 20/30′ passo gara).

Key session. 6 settimane prima del mezzo IM ho provato una simulazione gara interessante. Giorno 1) 1.2k nuoto continui + 1h 30 bici con 2×20′ threshold + 30′ corsa passo gara (tutto di seguito). Giorno 2) riposo. Giorno 3) Come giorno 1 con 2h di bici. In 3 giorni ho totalizzato c/a 5h 30 di allenamento tutto molto specifico. Penso che questo tipo di struttura mi abbia aiutato tanto a simulare le condizioni di stanchezza testando il passo gara.

Aprile. Volume sceso come febbraio, intensità mantenuta (tutto passo gara). È stato il momento più delicato perché avevo la gara di corsa il 20/04 per cui chiaramente dovevo scaricare. Per mantenere specificità ho iniziato a fare due combinati a settimana diminuendo volume/intensità sulle singole discipline. Ultimo allenamento combinato bici-corsa il 13/04, settimana prima del TC (4h di bici + 25′ di corsa passo gara). Questa è stata la rifinitura, da qui è iniziato il taper per la gara di trail.

Dopo la gara è iniziata la parte interessante. Dovevo recuperare al massimo senza perdere troppa forma fisica, come ho fatto?

• Riposo assoluto per 2 giorni (21-22/04) dopo il tuscany trail, assolutamente niente! Calze compressive, un po di ghiaccio (alternato) sulle articolazioni e tante tante kcal per integrare quelle perse e saturare il glicogeno.
• 5 giorni soltanto zona 2 (23-24-25-26-27/04) esclusa l’unica sessione nuoto in cui ho fatto 8×100 threshold. Domenica 28/04 ho fatto un’altro combinato: 3h bici con 4×10′ passo gara + 30′ corsa passo gara. Mi è servito come ultimo grosso stimolo prima di tornare in taper. Stavo bene, avevo recuperato bene e mi sentivo fresco, tutti ottimi segni! Questa sessione è stato un bel boost morale.
• 29/04 inizio del taper per ironman 70.3. 29/04 bici 10×30″ intensità elevata non all out, 30/03 bici zona 2. Mercoledì 1/05 riposo, giovedì 2/05 nuoto (8×100), venerdì 3/05 corsa 10×30″, sabato 4/05 riposo, domenica gara.

*TT: time trial bike **Brick: combinato

Un taper piuttosto “aggressivo” ma volevo recuperare al meglio e ho preferito riposare di più per permettere ai tessuti e alle articolazioni degli arti inferiori di recuperare al meglio.

GARA e ATTREZZATURA.

Meteo perfetto, partenza ore 7:30am, mare calmo no vento. Acqua 16° ma con muta devo dire perfetto. Nuoto buono, niente da dire uscito sotto 35′ come speravo, acqua calma no corrente. In partenza mi sono posizionato nel gruppo leggermente più veloce questo può aiutare a non partire troppo indietro.

Percorso bici a mio parare non veloce, nonostante il dislivello praticamente nullo. Tante curve strette, S, ponti e alcuni tratti con manto stradale non buono. Comunque soddisfatto, ho migliorato solo di poco la frazione rispetto a Cervia 2023 ma arrivando molto molto più fresco dopo i 90km. Zero dolori/crampi o calo di energia. Inoltre in pianura a parità di potenza avevo velocità maggiore e watt minori, questo significa miglior posizione in sella e aereodinamicità. Utilizzo una Felt Iax cambio elettronico con freni a disco. Casco: lazer bullet 2.0 (Lazer bullet 2.0), scarpe: fitzic transiro hydra (Fitzic Transiro Hydra). Io ho usato doppia borraccia da telaio ma su gare molto flat può essere utile utilizzare sistema idratazione anteriore da mettere tra le prolunghe così da mantenere il più possibile la posizione aereodinamica. Ho corso senza calzini per avere transizioni più veloci, ottimo durante la bici, pessimo in corsa. Dopo i primi 7km ho avuto vesciche sui piedi che mi hanno accompagnato per i restanti 14km, assolutamente non piacevole. Consiglio calzini! Quest’anno ho montato porta borraccia aperti sul lato così da poter sfilare le borracce senza rischiare di perderle. Li ho presi da decathlon, mi sono trovato benissimo (porta borraccia).

Corsa buona, speravo di stare intorno (o sotto) a 1h30 ma mi accontento di 1h 34. Dopo la bici stavo molto bene fisicamente ma ho avvertito pesantezza allo stomaco, per questo non ho forzato con l’alimetazione, ritrovandomi gli utlimi 4-5km un po in deficit, correndo più lentamente. I prodotti sul percorso sono ottimi: maurten gel (con caffeina e senza), cola, gatorade. Ottime alternative. Da questa gara ho capito che il passo/km nella mezza dell’IM 70.3 è CIRCA 20-35″ più lento rispetto ad una mezza secca. Può corrispondere al passo a cui si fa una maratona “tirata”. Es mio: maratona di Firenze 3h 10 (4:30/km) 70.3 Jesolo 4:28/km (18″ più lento della mia mezza maratona migliore). Quindi fare queste gare può assolutamente dare un’idea, in ogni caso tutto va testato in allenamento.

ALIMENTAZIONE e INTEGRAZIONE.

Pre gara. 3 giorni prima (giovedì e venerdì) riduzione fibre e frutta (max 2 porzioni al giorno). Nel mio caso, pre gara preferisco frutta low FODMAP, ho notato che la digerisco meglio (arance, banane, mirtilli). Non mi sono preoccupato troppo di aumentare i carboidrati visto che costituiscono già il 60% della mia dieta.

Carb load pre gara. Sabato. Ho replicato la strategia usate prima del tuscany crossing: almeno 10g/kg di carbo (700-720g totali), 0.5g/kg di grassi e 1.5g/kg di proteine. 5 pasti (contenuto calorico decrescente per non appesantirmi prima del sonno). 3 principali tutti a base di riso basmati e 2 spuntini. Le fonti proteiche nei pasti principali sono state: uova (pasto 1), burger veg (pasto 3), e tonno (ultimo pasto 2h 30 prima del sonno). Negli spuntini ho mangiato banane e barrette energetiche, mi trovo molto bene con queste, buoni carbo, pochi grassi e poche proteine (barrette energetiche eurospin). Grassi minimi provenienti solo dai cibi, avocado nell’ultimo pasto. Ho utilizzato soltanto alimenti che mangio sempre, senza provare niente di nuovo, non ho usato elettroliti in compresse ma ho salato molto i 3 pasti principali. Ho bevuto circa 3L d’acqua. Per avere le grammature e kcal accurate ho pesato gli alimenti e utilizzato myfitness pal. Se si vuole essere davvero precisi e raggiungere queste quantità di cibo è l’unico modo e a mio parere. È impossibile andare a occhio.

I know… Very gross, plain rice & tuna pre bed… Poor Cate

Da lunedì (7gg pre gara) taglio caffeina.

Mattina della gara. Partenza nuoto ore 7:30. Ho preferito non svegliarmi troppo prima e dare priorità al risposo (sono riuscito a dormire benissimo). 2h prima barretta energetica (30g di carbo) + caffè, 1h prima banana, 15′ prima gel (25g carbo) con caffeina. Questa è stata la mia strategia, mi sono trovato molto bene! Il senso del carb load è anche quello di arrivare “saturi” la mattina della gara senza che si abbia fame. Mangiare tanto cibo prima a mio parere non serve a nulla, anzi, si rischia solo di sovraccaricare il sistema gastro-intestinale aumentando la probabilità di avere fastidi. Se si fa un pasto abbondante è fondamentale averlo testato in allenamento. Di contro, non mangiare niente può essere rischioso, arrivando “vuoti” allo start (la sveglia è di solito 2-3h prima con molte cose da fare). Il mio consiglio è sempre quello di provare ogni cosa prima (e/o affidarsi a un professionista) per non avere sorprese.

T1. Transizione nuoto-bici, 1 gel con caffeina (l’ultimo della gara) non avendo provato troppo in allenamento ho preferito usare caffeina nella prima parte della gara (può dare distrubi intestinali).

Bici. 75g/h di carbo tutti liquidi in borraccia (2 x 750ml) con 500/700mg di sodio (in totale). 2 volte ho preso un po d’acqua alle stazioni. Rispetto a Cervia sono rimasto perfettamente idratato, anzi, ho sbloccato la pipì in bici… Sul finale mi sono forzato, per non dovermi fermare in corsa e ci sono riuscito sfruttando dei piccoli ponti sul percorso. Come fonte di carbo ho utilizzato zucchero di canna da cucina, economico e piuttosto efficace. Tuttavia non essendo pre scomposto in fruttosio e glucosio risulta in una peggior digestione e questo mi ha portato un po di pesantezza nei primi km della corsa. Sicuramente la prossima volta utilizzerò prodotti specifici. Comunque non è stato un fattore così limitante e penso che per gli allenamenti sia la soluzione migliore (costo-beneficio) a meno che non si abbia uno sponsor.

T2 + corsa. Niente in transizione bici corsa. Volevo far “riposare” un minimo lo stomaco. Il mio piano erano 2 gel/h (50g/h). Purtroppo non sono riuscito. Avendo un po di fastidi di stomaco e preferendo non rischiare ho consumato 1/2 gel dopo 30′ e il secondo dopo c/a 1h di gara, lasciando gli utlimi 30′ scoperti. Ho preso un po di cola alle aid stations ma non molta. Gli ultimi 4-5km ho iniziato a sentire perdita di energia e fatica a mentenre il passo/km che chiaramente si è alzato. Sono arrivato in ipoglicemia non avrei avuto molto altro da dare. Sicuramente dovrò lavorare sull’ingestione di carbo a intensità più alte scegliendo prodotti più specifici.

OVERTRAINING e RIPOSO.

Quest’anno ho dato molta più priorità al riposo (sia fisico che mentale) e i risultati sono arrivati, sia in allenamento che in gara. Al salire della distanza gara è necessario curare di più il rapporto stimolo allenante-recupero altrimenti il rischio è quello di “bruciarsi” arrivando alla gara stanchi e demotivati o peggio non arrivarci a causa di un infortunio. Qui, a mio parere si apre un acapitolo enorme ovvero, perchè ci alleniamo? E la risposta deve essere veramente sincera, ma davvero sincera. Se ci si allena per scappare da una situazione che non vogliamo o riusciamo ad affrontare, che sia familiare, relazionale o lavorativa, oppure ci si allena soltanto per dimagrire e bruciare calorie per poter mangiare quello che piace o peggio, se ci si allena soltanto per dimostrare a qualcuno (o noi stessi) che “valiamo” ecco tutte queste cose porteranno poco lontani. In passato ho usato l’allenamento per scappare da situazioni che non volevo affrontare, per non pensare, facendo l’unica cosa che non mi richiedeva di farlo. Fuggire , travare tutti i modi per non pensare non è la soluzione migliore. Può aiutare nel brevissimo termine ma sul lungo periodo è solo dannosa. Ho raggiunto gli obiettivi, si, ma stanco, sovrallenato, arrabbiato, senza sorriso. Lo sport NON è questo, lo sport è passione, divertimento, la gara non è niente, è tutto ciò che ci sta dietro a fare la differenza. Il mio consiglio è quello di guardarsi dentro e trovare la VERA serenità, senza quella è meglio lasciar perdere. Farsi aiutare da uno psicologo se necessario (io l’ho fatto) se c’è un problema lavorare sulla CAUSA non cercare di risolverlo con più ore di allenamento. La preparazione deve essere divertente, l’allenamento è qualcosa che completa non totalizza, è parte della vita non la vita.

Ora un po di pratica. Un giorno di riposo completo a settimana è necessario e molto benefico soprattutto se si lavora bene. No “bici easy”, “easy jog”, questo non è riposo è uno stimolo, leggero, ma sempre uno stimolo. In alcuni casi (volumi molto bassi 4-7h a settimana) si può omettere il giorno totali di riposo. Ma è raro preparare certe competizioni con volumi così. LE BASI! Chi mi conosce lo sa, lo dico sempre, è noioso e nessuno vorrebbe che fosse così ma le cose che contano sono poche: buon programma di allenamento (specifico per la persona), SONNO e riposo (7-9h a notte di media) e calorie sufficienti (con buon tenore di carbo almeno 50% delle kcal totali). Integratori, abbigliamento, sauna, massaggi non servono a niente se queste cose non sono ottimizzate! La mia media di sonno è stata circa 8h (forse poco meno), e in svariati momenti (sopratutto dopo i lunghi) ho utilizzato myfitness pal per contare le kcal e assicurarmi di non essere in deficit calorico (per questo ho tracciato anche il peso corporeo) arrivando alla gara 3kg in più rispetto all’anno scorso.

Non sono un medico ma a mio parare chi si impegna in questi eventi dovrebbe fare almeno una volta (meglio 2) esami del sangue, prima e durante la preparazione. Per valutare: livelli di ferro, vitamina D (fondamentale per la salute delle ossa) e livelli ormonali (nello specifico per gli uomini testosterone). In realtà anche qui basterebbe essere sinceri con se stessi e oggettivi: stanchezza cronica, difficoltà nello svolgere allenamenti, calo della libido, diminuzione delle erezioni (uomini) / perdita o irregolarità del ciclo (donne), disturbi del sonno, dell’umore, dell’appetito, della digestione, sono tutti segni che qualcosa non va. Se si vuole evitare di doversi fermare per un infortunio è fondamentale risolvere la causa che, escluse patologie sottostanti è da imputare al troppo allenamento o scarsa alimentazione (sia durante gli allenamenti che nella giornata). Piccola nota, ribadisco non sono un medico quindi è importantissimo chedere consigli a esperti nel settore (che però trattino persone sportive). Nelle donne la pillola viene (anche) usata per stimolare/regolarizzare il ciclo. Questa è una cosa “artificiale” se si è in bassa disponibilità di energia e a cose normali il ciclo sarebbe assente (amenorrea ipotalamica) con la pillola non si nota. Questo è un problema perché il ciclo, un grosso indicatore di salute viene trascurato. Rivolgersi assolutamente al proprio medico in caso si avvertano i sintomi precedentemente descritti. Renee McGregor è una delle principali esperte in questo ambito, consiglio assolutamente la lettura/visione su YT dei suoi contenuti (reneemcgregor.com).

Ho avuto anche io momenti down, dovuti a vari fattori (personali e non) in cui non sapevo bene come muovermi, se e come rivedere i piani. Tanti interrogativi sull’allenamento, sulla prontezza del mio fisico, sulla pianificazione delle sessioni. Ma rispetto all’anno scorso ho vissuto la preparazione in maniera più serena, includendo molte più cose all’interno della mia vita. Sono sport che assorbono tanto non solo a chi li fa ma sopratutto chi sta intorno. È importante non mettere mai in secondo piano chi, ogni giorno e li al nostro fianco per sostenerci, questo può essere difficile, e a momenti impossibile ma penso sia importante impegnarsi ad avere una vita variopinta fatta da cose che intrecciandosi creano serenità.

CONCLUSIONI e PENSIERI.

Onestamente non potevo chiedere di più, è stato tutto perfetto. Concludo con il tempo di 4h 50′, 30′ meno rispetto a Cervia 2023, finalmente posso dire di aver gareggiato come volevo, mi sono divertito tantissimo. “Professionalmente” sono contento perché ho gestito tutto da solo, arrivando senza nemmeno un infortunio ad entrambe le gare (quasi 2 anni senza mai uno stop). Oltre a una miglior gestione degli allenamenti e delle variabili collaterali (sopratutto alimentazione durante gli allenamenti e nella giornata) la cosa che ha aiutato molto è stata maggior serenità nel processo. Di down ce ne sono stati, ma questa volta invece di perdere la rotta sono rimasto presente, sopratutto a me stesso, mi sono ascoltato e non forzato, anzi, per la prima volta la paura è sempre stata di fare troppo. Vorrei poter dire di aver fatto meno e ottenuto di più (perché è quello che tutti vorrebbero sentire) ma non è così. Ho lavorato meglio e questo mi ha permesso di fare di più senza burnout. Durante questi mesi ho sempre ricercato la causa delle mie azioni e dei miei pensieri, senza scappare. Ho parlato tanto a volte troppo. Credo che parlare, che sia con un professionista, un compagno, un amico o la proprio famiglia sia una delle armi più potenti per mantenersi oggettivi e non sovrastimare gli eventi che accadono.

La gara, la competizione, soprattutto con se stessi ma anche con gli altri sono bellissime. Ma i veri cambiamenti avvengono nel percorso, nelle settimane, nei mesi e negli anni che si impiegano per arrivare a quella start line. È tutto ciò che precede la partenza a comporre la vita. Per questo il focus deve essere sempre sul godersi il percorso, se così non è, meglio rivedere i piani.

Nei prossimi mesi, alcune cose da sistemare e nessuna gara in programma. Più trail, e lunghe giornate all’aperto. Qualche settimana di preparazione (e di adattamento alla sella) per una piccola avventura ciclistica a fine luglio. Grandi obiettivi per 2025 e 2026, ma tutto a suo tempo. Per adesso posso solo godermi a pieno l’estate.